IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS EN LA DIETA

 

         Las frutas desempeñan un papel muy importante en el equilibrio de la dieta humana, especialmente porque su composición difiere de un modo acusado de las de otros alimentos de origen vegetal o animal.

         En ciertos experimentos nutricionales, se han observado indicios de que el ácido ascórbico de origen natural es aparentemente mejor que el ácido ascórbico sintético. Recientemente, se ha comprobado que este fenómeno se debe a la presencia en las frutas de ciertos compuestos flavonoides que influyen en la circulación sanguínea, aumentando la permeabilidad y elasticidad de los capilares.

         Las frutas maduras son ricas en azúcares, y contienen glucosa, fructosa y sacarosa en proporciones diversas. Este es un hecho que habrá de tenerse en cuenta en la elaboración de dietas destinadas a pacientes y personas diabéticos .

         La presencia de fibra en la fruta hace que la ingestión de este tipo de alimentos sea recomendable para aliviar el estreñimiento crónico. Proporciona una matriz no digerible que estimula la actividad intestinal y ayuda a mantener los músculos intestinales en forma. Ahora bien, gran parte de la fibra de las frutas con hueso se pierde al pelarlas. De conocido efecto laxante son también las ciruelas (por su contenido en sorbitol y en derivados de la hidroxifenilxantina, que estimula los músculos lisos del colón.

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para el equilibrio de la dieta humana, especialmente por su aporte de fibra y vitaminas.
La gran diversi
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pincha aquídad de especies, con sus distintas propiedades organolépticas y la distinta forma de prepararlas, hacen de ellas productos de una gran aceptación por parte de los consumidores.

.- Definición y clasificaciones:

El Código Alimentario Español otorga la denominación genérica de frutas al "fruto, infrutescencia, la semilla o las partes carnosas d órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sena propias para el consumo humano". Asimismo, el C.A.E. clasifica las frutas atendiendo a dos criterios:
a.- Por su naturaleza:
. Carnosas: aquellas cuya parte comestible posee al menos un 50% de agua.
. Secas: aquellas cuya parte comestible posee en su composición menos de un 50% de agua.
. Oleaginosas: aquellas que son empleadas para la obtención de frasas y para el consumo humano.
b.- Por su estado:
. Frescas: destinadas al consumo inmediato sin sufrir tratamiento alguno que afecte a su estado natural.
. Desecadas: el producto obtenido a partir de frutas frescas, cuya proporción de humedad se ha reducido por la acción natural del aire y del sol.
. Deshidratadas: productos obtenidos a partir de frutas carnosas frescas cuya proporción de humedad ha sido reducida mediante procesos apropiados y autorizados. El grado de humedad residual será tal que impida toda alteración posterior.
.- Composición y aspectos nutritivos:

La composición química de las frutas depende en gran medida del tipo de fruto y de su grado de maduración. En relación con las frutas el componente mayoritario en todos los casos es el agua, que constituye en general entre un 75-90% del peso de la parte comestible. 

.- Hidratos de carbono:
La sacarosa es el oligosacárido dominante en las frutas, aunque se ha demostrado la presencia de otros: maltosa, rafinosa,.....
Los principales monosacáridos de las frutas son la glucosa y la fructosa, cuya concentración varía notablemente de unas especies a otras.
Así, por ejemplo, ciertas especies de frutas no contienen sacarosa (cereza, uvas), mientras
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pincha aquí que en albaricoques, melocotones o piña el contenido en sacarosa es superior al de azúcares reductores. En general, en las frutas con hueso es mayor la proporción de glucosa que la de fructosa. Esta relación se invierte en frutas como la pera o la manzana.
Hablando de los polisacáridos, hay que decir que las frutas no maduras contienen almidón en cantidades que oscilan entre un 0.5 y 2%. A lo largo de la maduración, en la mayor parte de ellas va disminuyendo su concentración hasta casi desaparecer.
En relación a los azúcares-alcohol, destacamos que en las ciruelas y peras se encuentran cantidades relativamente elevadas de sorbitol, de conocido efecto laxante.
.- Lípidos:
El contenido lipídico de la fruta suele ser muy bajo, del orden de 0.1-0.5% del peso fresco, y está constituido en su mayor parte por fosfolípidos. Entre los ácidos grasos, los más abundantes son el palmítico, oleico y linoleico.

Otros lípidos importantes son las ceras, que cubren la piel de algunas frutas, sobre todo de las manzanas, y que influyen en los cambios de humedad de los tejidos, además de ser una protección frente al ataque por hongos, insectos y bacterias.
.- Compuestos nitrogenados:
Los frutas contienen entre un 0.1 y 1.5% de compuestos nitrogenados, de los cuales las proteínas constituyen un 35-75%. Así pues, desde el punto de vista de la nutrición proteica, las frutas tienen poco valor.
.- Vitaminas:
Las frutas aportan a la dieta una proporción relativamente importante de vitaminas C y A. En general, existe un gradiente del contenido en vitamina C desde la piel, que es la parte más rica en esta vitamina, hasta la porción carnosa próxima al hueso, el contenido en vitamina C de la piel es de tres a cinco veces mayor que el de la pulpa. La provitamina A se encuentra en grandes cantidades en albaricoques, cerezas, melones y melocotones. En algunas frutas (albaricoques, cítricos, higo, etc...) existen vitaminas del grupo B, como biotina y ácido pantoténico. Las vitaminas D y los tocoferoles, entre otras, están prácticamente ausentes. En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad, se puede decir que, dentro de un mismo árbol, los frutos situados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte, los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores más rico que los interiores.
El uso de técnicas inadecuadas en el procesamiento de las frutas puede provocar una disminució
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pincha aquí n de su contenido en vitaminas, de modo que, para evitar en la medida de lo posible, pérdidas que afecten al valor nutritivo de las frutas, conviene tener en cuenta algunos detalles prácticos:
.- elegir frutas bien coloreadas
.- consumirlas lo antes posible tras la recolección o al menos tras la compra
.- emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado o troceado
.- lavar las frutas enteras sin dejar que permanezcan en el agua
.- en preparaciones de tipo macedonia, añadir zumo de limón.  
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ASPECTOS NUTRICIONALES DE FRUTAS Y HORTALIZAS
   


Hoy en día encontramos en la frutería una gran variedad de frutas, hortalizas y verduras. Desde el punto de vista de la nutrición son productos completamente diferentes. A continuación los analizaremos por separado, descubriendo diversos aspectos (clasificación, caracteres bromatológicas, alteraciones, propiedades...) que nos ayudaran a aprovechar al máximo estos productos.
Hay que destacar que las hortalizas y verduras, junto con las frutas, son los alimentos que mas contribuyen a la función reguladora del organismo, principalmente por su aporte de minerales y vitaminas, y porque proporcionan al organismo gran parte del agua que necesita
.


Hortalizas y verduras:
Bajo la denominación de hortalizas y verduras se incluye una gran diversidad de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, raíces, ... de frecuente consumo en nuestro país, bien sea en crudo o cocinados; y algunos bien diferenciados en su composición química.
Desde un punto de vista mas riguroso, podemos definir hortaliza como " cualquier planta hortícola, en sazón, que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. La denominación de verduras distingue a un grupo de hortalizas en las que la parte comestible esta constituida por sus organos verdes ( hojas, tallos o inflorescencias ) y la de legumbres frescas a los frutos y semillas no maduras de las hortalizas leguminosas" (Código Alimentario Español).


Clasificación:
El criterio de clasificación más habitual para el estudio de este grupo de alimentos es el botánico. A continuación se muestran las clases de hortalizas más comunes en nuestro país:
Nombre Nombre latino 
Champiñón cultivado              Agaricus hortensis 
Zanahoria                             Daucus carota 
Rábano                                 Raphanus ativus var. niger 
Perejil                                  Petroselinum crispun ssp. tuberosum
Patatas                                 Solanum tuberosum
Apio (tubérculo)                   Apium graveolens var. rapaceum
Remolacha roja                     Beta vulgaris ssp vulgaris var. rapaceum
Ajo                                      Allium sativum
Cebolla                                Allium cepa
Puerro                                 Allium porrum
Escarola                              Cichorium intybus L. var.foliosum
Col                                      Brassica oleracea covar. acephala var. sabellica
Remolacha                            Beta vulgaris ssp. vulgaris var. vulgaris
Col de bruselas                    Brassica oleracea cavar. oleracea var. gemnifera
Lombarda                            Brassica oleracea covar. capitata var. capitata f. rubra
Espinacas                            Spinacia oleracea
Lechuga                               Lactuca capitata var. crispa
Endibia                                Cichoricum endivia
Alcachofa                            Cynara scolymus
Coliflor                               Brassica oleracea covar. botrytis var. botrytis
Brécol                                 Brassica oleracea covar. botrytis var. italica
Guisantes verdes                  Pisum sativum ssp. sativum
Berenjena                            Salanum melongena
Calabaza                             Cucurbita pepo
Pimiento                              Capsicum annuum
Pepino                                 Cacumis sativus
Tomate                                Lycopersicon lycopersicum
Calabacín                            Cucurbita pepo covar. giromontiina

Fuente: Belitz y Grosh(1997)


Composición:
La verdura es indispensable para llevar una dieta variada. Su importancia vienen dada por su contenido en vitaminas, minerales y celulosa. No se trata aquí de dar recomendaciones especiales o de destacar determinadas verduras y hortalizas. Pero si destacaremos que consumiendo las verduras y hortalizas locales que se ofertan en el mercado, uno no se puede equivocar.
De forma genérica, podemos diferenciar así los nutrientes:
· Agua: 80-90%
· Materia seca: 10-20%
- celulosa (fibra dietética): 1-2%
- Hidratos de carbono: 3-20%
- Compuestos nitrogenados: 1-5%
- Grasa: 0.1-0.3%
- Ácidos orgánicos, pigmentos, vitaminas, .....

1.- Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pertenecen a dos grandes grupos: absorbibles y no absorbibles. Destacan los azúcares simples y el almidón. Mención especial merece la abundante presencia de fibra vegetal o dietética. En la mayoría de casos este contenido en fibra está próximo al 1%.
2.- Compuestos nitrogenados
No destaca especialmente la presencia de proteínas.
3.- Lípidos
El contenido en lípidos es muy bajo (0.1-0.9%). En muy raras ocasiones encontraremos colesterol.
4.- Minerales
El potasio es el más importante, seguido del calcio, sodio y magnesio. Estos son algunos datos:
5.- Vitaminas
Los valores oscilan mucho dependiendo del tipo de hortaliza y del clima. Por término medio, representan cantidades desde trazas hasta 200 mg/100 g de producto fresco.

6.- Agua
El agua es el constituyente absolutamente predominante en los vegetales. Esta característica permite contemplar a verduras y hortalizas como elementos pobres en energía, lo que, sumado a su enorme gama, los convierte en alimentos ideales para confeccionar modelos de alimentación equilibrados y variados de aplicación en regímenes de adelgazamiento.
7.- Otros
Pigmentos, ácidos orgánicos,....

Conclusión:
El valor de las hortalizas como fuente de macronutrientes es limitado, aunque existen algunas excepciones, como por ejemplo los tubérculos, que son ricos en almidón. Su principal valor nutritivo deriva de su contenido en micronutrientes (vitaminas y minerales), y en hidratos de carbono complejos difíciles de digerir (fibra de la dieta), que aunque tienen muy poco valor nutritivo, son importantes para la función intestinal.
Se puede afirmar, por lo tanto, que las hortalizas constituyen un grupo de alimentos con carácter regulador por su elevado contenido en agua, vitaminas y sales minerales. Conviene destacar el aporte de sales minerales, en concreto de calcio, potasio de las patatas y hortalizas de hoja verde o el hierro. Algunas presentan carácter irritante por su contenido en azufre( por ej. Los puerros, cebollas, ajos,...) que hace que estos productos estén contraindicados en las personas con afecciones digestivas o renales.
En cuanto a las vitaminas, es especialmente interesante el aporte de vitamina C, fundamentalmente de las coles, espinacas, pimiento y perejil, y de vitamina A, de las que tienen color acusado, como por ejemplo tomate, zanahoria, pimiento y perejil, entre otras.

Los tratamientos culinarios a los que habitualmente se someten las hortalizas provocan perdidas de nutrientes, principalmente por dos vías:

.- disolución en el agua de cocción de los compuestos químicos hidrosolubles, como algunas vitaminas, minerales, azúcares sencillos, algunas sustancias nitrogenadas y pigmentos hidrosolubles
.- pérdida de sustancias por inactivación o destrucción, fundamentalmente de vitaminas.
Por ello, conviene extremar el cuidado en la preparación previa y cocinado de este tipo de alimentos.

Fuente: Alimentos: composición y propiedades.
Iciar Astiasaran y J. Alfredo Martinez      
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La fibra

         No es fácil establecer el concepto, la naturaleza  ni las características de la fibra. Así, la propia definición de fibra no se admite universalmente. Se suele entender como tal la fracción de alimentos de origen vegetal que no puede digerir el intestino humano.

         Podemos aceptar que en la denominación de fibra se incluya la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, los mucílagos, las gomas y la lignina, que es el único componente no glucídico.

         Aunque en la mayor parte de las definiciones se alude al hecho de que la fibra no es digerible, esto no es totalmente cierto, ya que la flora intestinal del colón puede degradarla, en parte, originando agua, dióxido de carbono, metano y compuestos absorbibles de los que aún se conoce muy poco; así pues la adjudicación de un valor nutricional nulo no sería totalmente válido. Esta digestión se cifra en un 15% para la celulosa y hasta un 70% para el resto de los componentes.

   Las razones por las que en la actualidad se concede tanta importancia a la fibra son de dos clases: por una parte, su presencia en al alimentación ofrece varias ventajas:

.- favorece la absorción de agua en las heces, facilitando el tránsito intestinal, y estimula el peristaltismo y la movilidad general del intestino.

.- al parecer, bloquea sustancias perjudiciales, algunas carcinógena, al tiempo que disminuye su contacto con las paredes intestinales.

.- fija el colesterol y sales biliares, impidiendo su reabsorción y facilitando su eliminación.

.- tiene efecto hipoglucemiante, pues retrasa el vaciamiento gástrico, acorta el tránsito intestinal y reduce la absorción de glucosa y la hidrólisis de almidones.

.- tiene gran poder saciante, lo que permite ingerir menos cantidad de alimentos energéticos.

.- estimula las primeras etapas de la digestión, al necesitarse más masticación e insalivación y al aumentar el contacto de enzimas salivares con el alimento.

         Por otra parte, su ausencia en la dieta se ha asociado con diversos inconvenientes especialmente frecuentes en los grupos sociales con bajas ingesta de fibra y elevado consumo de alimentos refinados, como ocurre en nuestro entorno:

.- aumento del estreñimiento, relacionado con la baja cantidad de residuos y de agua en las heces.

.- mayor incidencia de hemorroides, consecuencia de lo anterior.

.- aparición de diversos divertículos en el colon al incrementarse la presión en sus paredes  debido a la reducción de volumen de las heces.

,. presencia de sustancias carcinógenas para el colon producidas por la degradación de ácidos biliares y colesterol

,. escasa sensación de saciedad con ingestas superiores a las necesarias que favorecen la obesidad.

         De cualquier modo, no hay que considerar la fibra como la panacea universal ni consumir cantidades incontroladas, ya que, si se intuyen efectos beneficioso, también se han constatado efectos perjudiciales, de entre los cuales el más estudiado es la reacción del ácido fítico.

   Actualmente, la ingesta de fibra recomendada oscila entre 25 gramos y 40 gramos al día; la cifra más aceptada es de 30 gramos diarios.    M